La pared abdominal está compuesta por diferentes capas musculares que actúan como una “faja natural”, también conocida como faja abdominal, core o powerhouse en Pilates y entrenamiento funcional. Esta faja interna no solo tiene una función estética, sino que cumple un papel fundamental en la estabilidad de nuestro cuerpo y en la salud de la columna vertebral.

De fuera hacia dentro, la pared abdominal está formada por dos grandes componentes, fascia y músculos:

• Fascias superficial y profunda. La fascia es un tejido conectivo que envuelve y conecta todos los músculos, órganos y estructuras del cuerpo, como una red interna. Permite el deslizamiento entre capas y facilita la comunicación entre estructuras. Cuando esta fascia es elástica, todo funciona de forma fluida. Pero si se vuelve rígida por falta de movimiento, malas posturas o estrés, puede generar molestias, limitaciones y dolor. Cuidarla y tratarla es clave para una buena movilidad y bienestar general.
• Músculos abdominales

Desde el exterior hacia el interior encontramos:

• Recto abdominal, el más superficial, conocido por formar los “cuadraditos” del abdomen.
• Oblicuo externo, se sitúa en los laterales del abdomen, con fibras en dirección descendente.
• Oblicuo interno, bajo el oblicuo externo, con fibras en dirección opuesta.
• transverso del abdomen, el más profundo de todos, fundamental para la estabilidad del tronco y el control postural.

¿Qué es el transverso del abdomen y porque es tan importante su contracción?

Este es el músculo más profundo de la faja abdominal. Va desde las costillas inferiores, la fascia toracolumbar y la cresta ilíaca hasta la línea alba, una línea fibrosa que recorre el centro del abdomen. Es decir, rodea tu cintura como un cinturón natural, actuando de faja interna estabilizando el tronco, protegiendo la columna y controlando las presiones que se generan dentro del abdomen. Si no se tiene una buena activación de este músculo, pueden aparecer dolores de espalda, incompetencia del suelo pélvico, notar el abdomen más abombado.

En Kineya nos escucharás decir en las sesiones de fisioterapia, pilates o ejercicio terapéutico la frase: “mete el ombligo hacia dentro y arriba, como cuando te pones un pantalón que te va pequeño”. Con esta indicacion, lo que buscamos es activar el transverso del abdomen. No se trata de hundir el abdomen exageradamente, sino de un gesto suave y controlado, una contracción ligera, sin generar mucha tensión, conectando con el transverso para que te ayude a moverte con control y sin bloquear la respiración. 

¿Cómo activamos correctamente el transverso?

Para empezar a notar el transverso te proponemos la activación básica:

• Nos colocamos bocarriba con las rodillas flexionadas. 

• Colocamos las manos en el abdomen por encima de los huesos de la pelvis. 
• Inhalamos profundamente. Al exhalar, metemos el ombligo ligeramente hacía dentro y hacia arriba, sin mover la pelvis ni los hombros. 
• Notaremos la contracción a los lados de los huesos de la pelvis y debajo del ombligo.
• Repetimos varias veces para hacer mas consciente esta contracción

Activar correctamente el transverso conlleva los siguientes beneficios:

• Mejora la postura y la alineación corporal. 

• Previene y ayuda a tratar el dolor de espalda. 

• Aumenta la estabilidad del core y del cuerpo 

• Protege la zona lumbar ante cargas y movimientos bruscos. 
• Hace que los ejercicios que realices sean más eficaces y seguros. 

En resumen, el transverso es más que un músculo, es el centro desde donde se inicia el movimiento eficiente. Es tu faja natural, la que te da soporte desde dentro y te ayuda a moverte con libertad y control. 

Así que ya sabes: cada vez que oigas “ombligo hacia dentro”, piensa en tu transverso trabajando para cuidarte desde dentro. Cuanto mejor funcione tu transverso, mejor funcionará el resto.